Začíname behať

Ako začať behať pravidelne? Ako si budovať bežeckú kondíciu? Čo pri behu nepodceniť a na čo sa zamerať? Pozrite si rady hobby bežcov, triatlonistov a cyklistov Rastislava Vrždiaka, Tomáša Kačmarčíka a Petra Lichého.

Prečo začať behať

Pred začatím pravidelného bežeckého tréningu je vhodné ujasniť si, či chceme redukovať hmotnosť, teda spaľovať tuky alebo chceme začať behať kvôli kondícii, prípadne redukcii stresu. Podľa toho vieme, ako začať s behom.

1. Behaním chudnúť

Začať behať za účelom schudnutia sa zdá byť na prvý pohľad ľahké a jednoduché riešenie. Redukovať váhu však treba kombináciou viacerých aeróbnych cvičení. Dôležité prihliadať na telesnú konštrukciu. Ľudia s hmotnosťou nad 90 kilogramov pri behu nadmerne zaťažujú kĺby a kosti, hrozia im viaceré komplikácie, napríklad zápal kĺbov. Rasťo Vrždiak týmto ľuďom odporúča beh zameniť za rýchlejšiu chôdzu, bicykel a plávanie a po docielení váhy 90 kilogramov začať zvoľna behať ako v nasledujúcom prípade.

2. Behaním budovať kondíciu

Keď chceme začať behať kvôli osobnostnému zvyšovaniu výkonu, je vhodné zvoliť si na začiatku cieľ. K tomuto cieľu sa prepracujeme postupne. Beh kombinovať s inými formami aeróbneho športu a nepodceniť regeneráciu formou plávania, saunovania, masáže a strečingu. Odporúčame konzultácie s trenérom alebo so skúseným bežcom, ktorý vypracuje plán na optimálne budovanie výkonu.

3. Behaním redukovať stres 

Beh je výborný spôsob ako si odpočinúť a odbúrať prebytočný stres z práce. I keď nebeháme kvôli tomu, aby sme si budovali bežeckú kariéru a vyhrávali preteky a maratóny, aj v tomto prípade je vhodné určiť si na začiatok cieľ. Pre niekoho bez kondičky môže byť cieľ na začiatok zabehnúť z bodu A do bodu B. Postupne bude redukovať čas, za ktorý si vytýčenú trasu zabehne alebo bude kilometre zvyšovať. Kým si vytvorí telo aj psychika návyk na behanie, je to spôsob motivácie. Po určitom čase to už bude len radosť z behania. Dôležitý je dodržaný pitný režim, zdravá strava, spánok a pravidelnosť behania. Kvalita života by sa podľa Rasťa mala zvýšiť do troch mesiacov.

Začiatok alebo určíme si plán

Je vhodné začať behať pravidelne hneď od začiatku. Tomáš Kačmarčík odporúča začať behať 3-krát do týždňa približne 30 minút a zvoliť takzvaný indiánsky beh. Je to kombinácia behu a rýchlej chôdze, tzv. „šlapania“, pričom by mal zvoliť tempo tak, aby bol pri behu vždy schopný rozprávať. Rekreačný beh je preto vhodný aj pre behanie vo dvojici.

Rozcvička pred a po behaní

Aby sme zamedzili úrazom, natiahnutiu achilovky, prípadne skracovaniu svalov, nesmieme podceniť strečing pred aj po tréningu. Rasťo odporúča naťahovať svaly podľa zvoleného kľúča:

•  do 25 rokov 5 – 10 minút
•  25 a viac rokov 15 – 20 minút.

Aby sme v začiatkoch predišli pocitu ťažkých nôh, môžeme počas behu (po 20 minútach) pozvoľna spomaľovať a zastaviť sa na krátky strečing.

Pitný režim

Pri fyzických aktivitách je dôležité pravidelne dodržiavať pitný režim aby sme si viac nepriťažili tým, že organizmus nezregenerujeme, ale vyčerpáme. Pri behu dlhšom ako 40 minút Tomáš Kačmarčík odporúča vziať si so sebou vodu, ideálne v ľadvinke na behanie či vo vodnom vaku v bežeckom batohu a dopĺňať tekutiny. Počas extrémnych horúčav by však voda nemala chýbať vôbec – dôležité je, aby sme neprehrievali telo a teda môžeme sa ňou aj občas ovlažiť.

Kedy behávať?

Čas, kedy môžeme behať, v zásade závisí od našich pracovných a iných povinností. Vhodné však je, aby sme si nastavili pravidelný harmonogram. Vhodné je behať buď ráno – tak, aby sme si zároveň nastavili biorytmus. Druhou alternatívou je behávať poobede, respektíve podvečer. Tu však neodporúčame behať bezprostredne pred spaním ale minimálne 3 hodiny vopred. V opačnom prípade by sme mali problém zaspať.

Beh v extrémnej horúčave

Neodporúčame behať dlho, aby sme zbytočne nevyčerpali a nezaťažili organizmus a srdce. Ak beháme, dôležité je mať pri sebe vodu pre dodržanie pitného režimu a na osvieženie (nie ľadovú). Nemali by sme zabúdať na ochranu hlavy pred slnkom, aby sme nedostali úpal. „Vhodná je multifunkčná šatka - „buffka“ alebo šiltovka na behanie z ľahkého vzdušného „šušťaku“ s ventilačnými otvormi“, tvrdí Rasťo.

Beh vo vetre a chlade

Vo veternom či chladnom počasí by sme sa nemali nechať prefúknuť. To znemená, že by sme sa mali obliecť primerane počasiu a počas behu postupne zhodiť zatepľovaciu bežeckú vrstvu. Vo vetre by však neprefúkavá bežecká bunda mala ostať oblečená.

Ak budeme dodržiavať pravidelnosť behania, budeme si udržiavať rovnaké tempo a dĺžku tréningu, kvalita života by sa mala zvýšiť do troch mesiacov.

 

Prečítajte si tiež:

 

Aké bežecké topánky? 

O tom, aké bežecké topánky si vybrať, čo pri výbere tých správnych bežeckých topánok nepodceniť a podľa čoho ich vybrať sa dočítate v nasledujúcom článku.

Akú značku bežeckých topánok zvoliť? 

O tom, akú značku bežeckých topánok zvoliť, o modelových radoch jednotlivých značiek a o tom a ko sa líšia sa dočítate v nasledujúcom článku.