Tréningový plán na Reebok Spartan Race 2014

Ak sa chystáte na Reebok Spartan Race, je dôležité vycvičiť si vytrvalosť a výbušnosť. Vytrénovať by ste si mali všetky partie, ktoré sú potrebné pri jednotlivých prekážkach v preteku. My Sportrysy.sk ako jeden zo sponzorov oficiálneho slovenského tímu Reebok Spartan Team Slovakia, sme pre Vás v spolupráci s Petrom Žiškom pripravili tréningový plán.

Prekážky Reebok Spartan Race

Prekážky v preteku sú povinné a nepovinné. Medzi povinné prekážky patrí napríklad nosenie pneumatiky, vriec s pieskom, drevených klátov či iných bremien. Ďalej tu patrí ťahanie betónového, kovového závažia po zemi, plazenie sa pod ostnatým drôtom, rúčkovanie, lezenie, prechod cez vodné jamy, blato či oheň.

Popis jednotlivých pretekov nájdete v nasledujúcom článku.

Tréningový plán

Tréning je najlepšie naplánovať podľa osobného maximálneho výkonu. Najlepšie pomocou pulzovej frekvencie pri maximálnej záťaži (PFmax). Intenzitu záťaže (PFmax) pri tréningu sa orientačne určí podľa veku:

• u mužov - 220 - vek
• u žien - 230 - vek

Týždenný tréningový plán si určíme podľa intenzity záťaže (PFmax - nášho maximálneho výkonu) a aby sme obsiahli všetky potrebné telové partie. Musíme predsa zvládnuť každú sparťanskú prekážku.

Deň	Aktivita	Čas	Dĺžka	Záťaž	Popis úseku
Pondelok	Voľno
Utorok	Beh		60 - 75 min.	60-70 %	v členitom profile - terén
Streda	Beh     Sila - kruhový tréning	ráno     večer	20 min. 3x5 min. 20 min. 30 min.	55-65 % 80-90 % 50-60 % 40 sekúnd	rozbehanie do kopca, s 3 min. odpočinkom  beh - vyklusanie 20 sekúnd oddych medzi sériou
Štvrtok	Voľno
Piatok	Beh		80 min.	60-70 %	rovnomerne pri nízkej intenzite
Sobota	Beh     Sila - kruhový tréning	ráno     večer	20 min. 4x3 min. 20 min. 20 min.	55-65 % 80-85 % 50-60 % 30 sekún	rozbehanie v členitom teréne, s 2 min. odpočinkom  beh - vyklusanie 10 sekúnd oddych medzi sériou
Nedeľa	Beh/bicykel/túra		120 min.	55-65 %	šport podľa vlastného uváženia

    

V jednotlivé dni medzi behom a silovým tréningom je vhodné dať si 9 hodinový odstup. 

Ak si chcete dať trojhodinové cykly, časový plán si rozdelíte na 1/3 pri zachovaní striedania behu a sily pri rovnakej intenzite ako v pláne a sériu behu si dáme len jednu. 

Kruhový tréning

Silový tréning robte kruhovou formou, cviky by sa mali striedať zaťažené na vrchnú a spodnú časť, nerobte po drepoch výpady, po kľukoch zhyby a podobne. 

Cviky si voľte iba s vlastnou váhou, prípadne ľahké váhy s činkami. Rozvoj sily by nemal byť zameraný na objem, ale skôr na vytrvalosť a postupom času na výbušnosť. Najlepšie je využívať cviky, ktoré sa podobajú prekážkam v pretekoch. Šplh na lane, brušáky, angličáky, výpady vpred, kladka, tricepsové kľuky, drepy, brušáky, zhyby na hrazde a podobne.

 

Prečítajte si tiež:

Reebok Spartan Team Slovakia 

Oficiálny slovenský tím pretekov Reebok Spartan Race s názvom Reebok Spartan Team Slovakia je najúspešnejší tím v strednej Európe. My v Sportrysy.sk sme hrdí na našich bežcov. Pozrite si zloženie tímu v nasledujúcom článku.

Peter Žiška všetkým rodičom: Lepšie zablatené dieťa ako...

Prečítajte si v exkluzívnom rozhovore, čo odkazuje Peter Žiška, úspešný reprezentant tímu Reebok Spartan Team Slovakia, ktorý Sportrysy.sk podporuje.

 

Tím Sportrysy.sk