Tréningový plán na Reebok Spartan Race 2014

Tréningový plán na Reebok Spartan Race 2014

Chystáte sa na pretek Reebok Spartan Race? Neviete, na čo sa máte pripraviť a ako trénovať, aby ste zdolali každú prekážku? Pripravili sme pre Vás týždenný tréningový plán na prípravu vypracovaný s Petrom Žiškom, víťazom Reebok Spartan Race 2013 vo Francúzsku.

Ak sa chystáte na Reebok Spartan Race, je dôležité vycvičiť si vytrvalosť a výbušnosť. Vytrénovať by ste si mali všetky partie, ktoré sú potrebné pri jednotlivých prekážkach v preteku. My Sportrysy.sk ako jeden zo sponzorov oficiálneho slovenského tímu Reebok Spartan Team Slovakia, sme pre Vás v spolupráci s Petrom Žiškom pripravili tréningový plán.

Prekážky Reebok Spartan Race

Prekážky v preteku sú povinné a nepovinné. Medzi povinné prekážky patrí napríklad nosenie pneumatiky, vriec s pieskom, drevených klátov či iných bremien. Ďalej tu patrí ťahanie betónového, kovového závažia po zemi, plazenie sa pod ostnatým drôtom, rúčkovanie, lezenie, prechod cez vodné jamy, blato či oheň.

Popis jednotlivých pretekov nájdete v nasledujúcom článku.

Tréningový plán

Tréning je najlepšie naplánovať podľa osobného maximálneho výkonu. Najlepšie pomocou pulzovej frekvencie pri maximálnej záťaži (PFmax). Intenzitu záťaže (PFmax) pri tréningu sa orientačne určí podľa veku:

  • u mužov - 220 - vek
  • u žien - 230 - vek

Týždenný tréningový plán si určíme podľa intenzity záťaže (PFmax - nášho maximálneho výkonu) a aby sme obsiahli všetky potrebné telové partie. Musíme predsa zvládnuť každú sparťanskú prekážku.

Deň Aktivita Čas Dĺžka Záťaž Popis úseku
Pondelok Voľno        
Utorok Beh   60 - 75 min. 60-70 % v členitom profile - terén
Streda

Beh

 

 

Sila - kruhový tréning

ráno

 

 

večer

20 min.

3x5 min.

20 min.

30 min.

55-65 %

80-90 %

50-60 %

40 sekúnd

rozbehanie

do kopca, s 3 min. odpočinkom 

beh - vyklusanie

20 sekúnd oddych medzi sériou

Štvrtok Voľno        
Piatok Beh   80 min. 60-70 % rovnomerne pri nízkej intenzite
Sobota

Beh

 

 

Sila - kruhový tréning

ráno

 

 

večer

20 min.

4x3 min.

20 min.

20 min.

55-65 %

80-85 %

50-60 %

30 sekún

rozbehanie

v členitom teréne, s 2 min. odpočinkom 

beh - vyklusanie

10 sekúnd oddych medzi sériou

Nedeľa Beh/bicykel/túra   120 min. 55-65 % šport podľa vlastného uváženia

    

V jednotlivé dni medzi behom a silovým tréningom je vhodné dať si 9 hodinový odstup. 

Ak si chcete dať trojhodinové cykly, časový plán si rozdelíte na 1/3 pri zachovaní striedania behu a sily pri rovnakej intenzite ako v pláne a sériu behu si dáme len jednu. 

Kruhový tréning

Silový tréning robte kruhovou formou, cviky by sa mali striedať zaťažené na vrchnú a spodnú časť, nerobte po drepoch výpady, po kľukoch zhyby a podobne. 

Cviky si voľte iba s vlastnou váhou, prípadne ľahké váhy s činkami. Rozvoj sily by nemal byť zameraný na objem, ale skôr na vytrvalosť a postupom času na výbušnosť. Najlepšie je využívať cviky, ktoré sa podobajú prekážkam v pretekoch. Šplh na lane, brušáky, angličáky, výpady vpred, kladka, tricepsové kľuky, drepy, brušáky, zhyby na hrazde a podobne.

 

Prečítajte si tiež:

Reebok Spartan Team Slovakia 

Oficiálny slovenský tím pretekov Reebok Spartan Race s názvom Reebok Spartan Team Slovakia je najúspešnejší tím v strednej Európe. My v Sportrysy.sk sme hrdí na našich bežcov. Pozrite si zloženie tímu v nasledujúcom článku.

Kolekcia Reebok Spartan Race v Sportrysy.sk

Pozrite si našu kompletnú ponuku oblečenia a obuvi navrhnutú špeciálne na prestížne preteky cez prekážky, Reebok Spartan Race. Celú kolekciu nájdete exkluzívne v predajniach Sportrysy a na eshope.

Peter Žiška všetkým rodičom: Lepšie zablatené dieťa ako...

Prečítajte si v exkluzívnom rozhovore, čo odkazuje Peter Žiška, úspešný reprezentant tímu Reebok Spartan Team Slovakia, ktorý Sportrysy.sk podporuje.

 

Tím Sportrysy.sk

Decembrový výber

Mohlo by vás zaujímať

Ďalšie články z magazínu

mountain_addiction